Сегодня существует очень много разных и порой даже нелепых мнений о наборе веса, о том, какие из них верны — в статье.
В течении долгого времени, например, жиры считались крайне опасными для худеющего человека, затем их реабилитировали и все накинулись на углеводы, из них мол и строится весь жир.
Однако сегодня мы можем с точностью ответить на вопрос: «Из за чего и как мы толстеем?!»
1.Расход калорий
Да, на первом месте, как и ожидалось, именно этот пункт, и на нём, в общем то, можно было бы и закончить. Аксиома проста:
Ешь калорий меньше, чем тратишь и ты похудеешь!
Эта казалось бы очевидная истина в обыденной жизни подвергается сомнениям сплошь и рядом. Одни говорят, что толстеют от салатика, ничего не кушают и всё равно набирают и ещё у них замедленный метаболизм. Люди из противоположного лагеря утверждают, что они едят всё, что в них влезает, но никак не могут набрать массу или же просто как им круто повезло с генетикой что они мол едят всё, что влезет, а их друзья/подруги вечно на диете и при этом всё равно толстые.
Проводилось уже не одно исследование, которое доказало такой очевидный, лежавший казалось бы на поверхности факт: «Все эти люди врут!»
Сначала толстяки просто записывали всё, что они едят в течение дня, их ежедневный расход чётко учитывался. И тут действительно выходило, что принцип подсчёта калорий не работает. Однако потом КАЖДЫЙ их прием пищи записывался на камеру. И в итоге вместо указываемых в среднем 2000 калорий получалось 3, а то и 4 тысячи! То есть они съедали на самом деле в 2 раза больше!
Немного сладкой воды, пару печенек чисто для перекуса, никто это не принимал за еду и даже не вспоминал, записывая в конце дня свой рацион.
Тоже самое касается желающих набрать мышц, как-то один товарищ убеждал всех, что он ест, сколько в него влазиет и всё равно не может набрать. На вопрос, что он ел сегодня до тренировки, он ответил — кусок пиццы и йогурт! И так раз за разом. В общем проблема здесь в том, что люди попросту не честны с собой, не хотят трезво смотреть на вещи, заставлять себя, а предпочитают искать отмазки и чудо методы.
Другая сторона медали и ещё один важнейший вопрос в этой теме:
Сколько недоедать, чтобы худеть/ сколько переедать, чтобы набирать?!
Большинство людей сломя голову начинают кидаться из крайности в крайность. Они рассуждают так: «Мне нужно срочно похудеть, а значит я буду есть как можно меньше и ещё добавлю по часу-полтора кардио каждый день».
Даже те, кто уже разбирается что такое подсчёт калорий, часто допускают ошибки.
МАКСИМАЛЬНО возможный дефицит калорий, как показывает множество исследований, для нормального человека, не сидящего на стероидах или кленобутероле — 1000 ккал (!), и ровно столько калорий можно отнять от вашего базального расхода, чтобы не нарушить метаболизм. При большем дефиците наступает перетренированность, разрушаются мышцы, замедляется донельзя метаболизм и т. д.
И так, подумаете вы, значит я уберу 500 ккали добавлю ещё кардио и сделают поинтенсивнее тренировки. И получите дефицит 1500 ккал, и снова перетренированность. Строго говоря, если вы хотите похудеть или набрать вес, оптимальный дефицит/профицит составит 500 (!) ккал. Да именно так, это позволит вам терять 0,5−1,5 кг жира в неделю, при этом не теряя ещё и 1 кг мышц следом за жиром, либо набирать 1−2 кг мышц в месяц, при этом не набирая ровно столько же жира.
2. Откуда берётся жир?!
Если сначала считалось, что жир откладывается из жира, и значит, надо просто есть его как можно меньше, теперь отовсюду можно услышать, что жир откладывается именно из углеводов, жир из пищи тут не причём! Пришло время открыть вам ужасающую тайну:
Жир действительно строится из жира, и лишь в КРАЙНЕ редких случаях в жир переходят углеводы (как правило когда жира в ежедневном рационе менее 10%). Да, на сегодняшний день всё обстоит именно так.
Однако вот ключевая формула, которая поможет вам всё понять:
Ваши жировые запасы = Жир запасённый/отложенный — Жир сожжённый.
Если вы съели много углеводов, организм будет работать на углеводах = жир не сожжётся. Съели много белка, организм будет работать на белке = жир не сожжётся. Прибавили к этому ещё и жира = организм работает на белке/углеводах, лишний жир откладывается! И снова всё упирается в дефицит калорий! Съели меньше углеводов, сожгли жира. Съели меньше белков, сожгли ещё немного
Углеводы перейдут в жир только при крайне высоком их потреблении, 700−900 гр углеводов ежедневно!
Дополнительные 500 ккал (сверх потраченных за день) от жиров пойдут в жир. 500 ккал сверху от углеводов сделают так, чтобы каждая калория от жиров пошла на строительство жира. И даже переедание белка сделает вас толстым, ведь оставшийся жир направится прямиком в ваши жировые запасы. Вот и весь секрет. А если не есть жир совсем, то в него будут откладываться углеводы.
Но при любом дефиците калорий всегда (!) будет расходоваться жир, а это значит, что подсчёт калорий и обоспечение их дефицита — единственный на 100% действенный способ похудеть. О том, как подсчитывать калории и сколько в действительности калорий нужно именно вам в обычной жизни и чтобы потерять/набрать вес — в следующий раз.